Buenos días, hablemos de entrenamiento.
Siempre, en todos los grupos musculares tenemos la opción de atacar, estimular y acelerar el crecimiento dependiendo del enfoque. Hay que tener claro que hay muchas maneras de trabajarlos y la comprensión de este hecho puede suponer evolucionar en el desarrollo y llevar ese trabajo a mejorar hacía otro nivel.
No hay una pauta, no existe un entrenamiento que es el mejor. No existe la panacea. No te pueden vender que este entrenamiento o sistema es el mejor y el que más te hará evolucionar dado que, todos somos diferentes y el cuerpo se acostumbra a todo.
Por ejemplo hoy hablaremos de entrenar el Pecho. Grupo fetiche donde los haya y el rey del lunes en el gimnasio.
Podemos afrontar el entrenamiento como siempre, realizando ejercicios de press o compuestos, que implican a otros músculos como el tríceps y más adelante pasar a los ejercicios de aislamiento en los que trabajamos el pectoral de manera única, aislada.
La cuestión, es que si en lugar de empezar por el press, lo hacemos por los ejercicios de aislamiento como las aberturas con mancuerna o los cruces de polea haremos énfasis en pre-exhaustar el pecho sin implicar el tríceps, así en el momento de hacer compuestos ese grupo muscular ya esta parcialmente fatigado y congestionado, habiendo hecho un trabajo localizado.
Esta, de todos modos, solo es un enfoque mas. Desde aquí hacemos un llamamiento a trabajar el músculo en 3D, en 3 dimensiones, atacándolo desde todos los ángulos para trabajar todas las zonas y no quedarse donde siempre. Intentando en cada sesión agrupar el trabajo y trabajar el mayor numero y rango de fibras posibles.
No debemos tener la mentalidad de que una cosa es superior a otra, son herramientas de formación para la creación de nuevos estímulos y maneras de crecer. Si creamos un conjunto, uniendo todas las posibilidades, variando en el tiempo para mayor sorpresa del músculo, nos aseguraremos que tocando todas las facetas ese grupo muscular será trabajado con todos los medios optimizando al 100% para crear la máxima hipertrofia posible.
Vamos a dar 3 enfoques para cambiar los entrenamientos de pecho, dando énfasis a todo.
PAUTAS GENERALES:
La negativa, o el tramo en que aguantamos el peso, es el más importante y donde se realiza el trabajo. si tu quieres tener un gran tamaño, separación muscular y calidad, este es el rango de movimiento que te interesa.
El problema es que en el gimnasio vemos constantemente individuos de gran tamaño que mueven peso como si fueran muelles, con el consecuente riesgo de lesión. No quiere decir que esté mal, pero si tu objetivo es el de verte bien. No es el camino. No seas un mueve pesos.
1. Las poleas
Gran herramienta de trabajo, que muchas veces se infravalora por la old school. En pecho son particularmente efectivos si se combinan con el peso libre.
Crean una tensión continua que hace que se agrupen y recluten un mayor número de fibras musculares.
Como usarlos: Movimiento controlado, lento y gran énfasis en la contracción al final, sin llegar a juntar las manos para que haya tensión continua y sin implicar al hombro, sacando el pecho.
El cable y su dirección tiene que estar alineado con el pecho y no en la línea del cuello, que es mas cómodo.
Aglutinaremos con esto gran cantidad de sangre en el pecho, en el músculo esquelético ( en el que el 70% de la sangre está cuando trabajamos)
2. Rep. Pause.
Una vez llegado al fallo, en una serie de por ejemplo de 12 - 15 repeticiones, podemos parar en el punta de menos tensión, arriba en un press o juntando las manos delante en un cruce de polea, realizaremos una pausa de 4-5 segundos, para realizar 3- 4 repeticiones más y lo realizamos otra vez más. Conseguiremos llegar más allá del fallo por nosotros mismos y trabajar un rango de fibras mas amplio.
3. Repetición parcial.
No tenemos que hacer una repetición entera, podemos realizar un rango de movimiento parcial llegando desde abajo hasta la mitad varias veces antes de realizar el gesto completo, ya sea un press o una abertura, siendo clave evitar el rebote para no tener una lesión en el tendón del bíceps.
Esto creará una gran tensión en el pecho para después acabar con el rango completo.
3. Pausa
El realizar una pausa en un press en la parte de abajo al tocar el pecho o a su altura en un rango de 1 a 2 segundos eliminará el rebote y mejorará drásticamente el reclutamiento de fibras. No es algo que debas hacer toda la serie ni en todos los ejercicios, es una herramienta más.
Para realizar este ejercicio tendrás que bajar el peso que usas normalmente para llegar al mismo rango de repeticiones.
Adjuntamos un video del canal de cuerpos perfectosTV en youtube de un entrenamiento de pecho realizado por Felix Sr y Jr.
Siempre, en todos los grupos musculares tenemos la opción de atacar, estimular y acelerar el crecimiento dependiendo del enfoque. Hay que tener claro que hay muchas maneras de trabajarlos y la comprensión de este hecho puede suponer evolucionar en el desarrollo y llevar ese trabajo a mejorar hacía otro nivel.
No hay una pauta, no existe un entrenamiento que es el mejor. No existe la panacea. No te pueden vender que este entrenamiento o sistema es el mejor y el que más te hará evolucionar dado que, todos somos diferentes y el cuerpo se acostumbra a todo.
Por ejemplo hoy hablaremos de entrenar el Pecho. Grupo fetiche donde los haya y el rey del lunes en el gimnasio.
Podemos afrontar el entrenamiento como siempre, realizando ejercicios de press o compuestos, que implican a otros músculos como el tríceps y más adelante pasar a los ejercicios de aislamiento en los que trabajamos el pectoral de manera única, aislada.
La cuestión, es que si en lugar de empezar por el press, lo hacemos por los ejercicios de aislamiento como las aberturas con mancuerna o los cruces de polea haremos énfasis en pre-exhaustar el pecho sin implicar el tríceps, así en el momento de hacer compuestos ese grupo muscular ya esta parcialmente fatigado y congestionado, habiendo hecho un trabajo localizado.
Esta, de todos modos, solo es un enfoque mas. Desde aquí hacemos un llamamiento a trabajar el músculo en 3D, en 3 dimensiones, atacándolo desde todos los ángulos para trabajar todas las zonas y no quedarse donde siempre. Intentando en cada sesión agrupar el trabajo y trabajar el mayor numero y rango de fibras posibles.
No debemos tener la mentalidad de que una cosa es superior a otra, son herramientas de formación para la creación de nuevos estímulos y maneras de crecer. Si creamos un conjunto, uniendo todas las posibilidades, variando en el tiempo para mayor sorpresa del músculo, nos aseguraremos que tocando todas las facetas ese grupo muscular será trabajado con todos los medios optimizando al 100% para crear la máxima hipertrofia posible.
Vamos a dar 3 enfoques para cambiar los entrenamientos de pecho, dando énfasis a todo.
PAUTAS GENERALES:
La negativa, o el tramo en que aguantamos el peso, es el más importante y donde se realiza el trabajo. si tu quieres tener un gran tamaño, separación muscular y calidad, este es el rango de movimiento que te interesa.
El problema es que en el gimnasio vemos constantemente individuos de gran tamaño que mueven peso como si fueran muelles, con el consecuente riesgo de lesión. No quiere decir que esté mal, pero si tu objetivo es el de verte bien. No es el camino. No seas un mueve pesos.
1. Las poleas
Gran herramienta de trabajo, que muchas veces se infravalora por la old school. En pecho son particularmente efectivos si se combinan con el peso libre.
Crean una tensión continua que hace que se agrupen y recluten un mayor número de fibras musculares.
Como usarlos: Movimiento controlado, lento y gran énfasis en la contracción al final, sin llegar a juntar las manos para que haya tensión continua y sin implicar al hombro, sacando el pecho.
El cable y su dirección tiene que estar alineado con el pecho y no en la línea del cuello, que es mas cómodo.
Aglutinaremos con esto gran cantidad de sangre en el pecho, en el músculo esquelético ( en el que el 70% de la sangre está cuando trabajamos)
2. Rep. Pause.
Una vez llegado al fallo, en una serie de por ejemplo de 12 - 15 repeticiones, podemos parar en el punta de menos tensión, arriba en un press o juntando las manos delante en un cruce de polea, realizaremos una pausa de 4-5 segundos, para realizar 3- 4 repeticiones más y lo realizamos otra vez más. Conseguiremos llegar más allá del fallo por nosotros mismos y trabajar un rango de fibras mas amplio.
3. Repetición parcial.
No tenemos que hacer una repetición entera, podemos realizar un rango de movimiento parcial llegando desde abajo hasta la mitad varias veces antes de realizar el gesto completo, ya sea un press o una abertura, siendo clave evitar el rebote para no tener una lesión en el tendón del bíceps.
Esto creará una gran tensión en el pecho para después acabar con el rango completo.
3. Pausa
El realizar una pausa en un press en la parte de abajo al tocar el pecho o a su altura en un rango de 1 a 2 segundos eliminará el rebote y mejorará drásticamente el reclutamiento de fibras. No es algo que debas hacer toda la serie ni en todos los ejercicios, es una herramienta más.
Para realizar este ejercicio tendrás que bajar el peso que usas normalmente para llegar al mismo rango de repeticiones.
Adjuntamos un video del canal de cuerpos perfectosTV en youtube de un entrenamiento de pecho realizado por Felix Sr y Jr.
Felix Barrachina Jr.
No hay comentarios:
Publicar un comentario