Disfrutadlo!
jueves, 28 de enero de 2016
Entrenamiento de Bíceps CuerposperfectosTV
Hoy compartimos con vosotros un entreno de bíceps, ese músculo que tanto gusta a la gran mayoría de asiduos a los gimnasios.
Disfrutadlo!
Disfrutadlo!
miércoles, 27 de enero de 2016
Que como hoy?
La mayoría de veces, una dieta se hace repetitiva por el simple hecho de que no sabemos que comer o basándonos en unas pautas que nos han dado no encontramos la variedad que nos gustaría.
Hace poco, para empezar a ayudar a mis clientes, desarrolle varios menús de una semana con los que batallar con la rutina de cocinar siempre lo mismo.
Hoy comparto uno de ellos con vosotros para que esta semana o la que viene la rutina se haga mas amena o simplemente no penséis tanto en que he de cocinar, colgando esto en vuestra nevera.
Es una dieta que incluye batidos con harina de avena como componente de carbohidratos, que son fácilmente substituibles por otra opción que equipare sus nutrientes proteicos y de carbos.
Tenemos 3 piezas de fruta al día.
Verdura en cada comida de peso
Un aporte de proteína en cada comida.
Grasas buenas que aporten omega 3 por ejemplo.
Carne y pescado variado.
Evitando carbohidratos por la noche.
Comida libre el domingo.
A grandes rasgos, es un resumen.
Recordad que es una dieta encarada a no ganar grasa y conseguir masa muscular de calidad siempre de forma sana.
Espero os ayude!
Felix Barrachina.
viernes, 22 de enero de 2016
Entreno de pecho.
Buenos días, hablemos de entrenamiento.
Siempre, en todos los grupos musculares tenemos la opción de atacar, estimular y acelerar el crecimiento dependiendo del enfoque. Hay que tener claro que hay muchas maneras de trabajarlos y la comprensión de este hecho puede suponer evolucionar en el desarrollo y llevar ese trabajo a mejorar hacía otro nivel.
No hay una pauta, no existe un entrenamiento que es el mejor. No existe la panacea. No te pueden vender que este entrenamiento o sistema es el mejor y el que más te hará evolucionar dado que, todos somos diferentes y el cuerpo se acostumbra a todo.
Por ejemplo hoy hablaremos de entrenar el Pecho. Grupo fetiche donde los haya y el rey del lunes en el gimnasio.
Podemos afrontar el entrenamiento como siempre, realizando ejercicios de press o compuestos, que implican a otros músculos como el tríceps y más adelante pasar a los ejercicios de aislamiento en los que trabajamos el pectoral de manera única, aislada.
La cuestión, es que si en lugar de empezar por el press, lo hacemos por los ejercicios de aislamiento como las aberturas con mancuerna o los cruces de polea haremos énfasis en pre-exhaustar el pecho sin implicar el tríceps, así en el momento de hacer compuestos ese grupo muscular ya esta parcialmente fatigado y congestionado, habiendo hecho un trabajo localizado.
Esta, de todos modos, solo es un enfoque mas. Desde aquí hacemos un llamamiento a trabajar el músculo en 3D, en 3 dimensiones, atacándolo desde todos los ángulos para trabajar todas las zonas y no quedarse donde siempre. Intentando en cada sesión agrupar el trabajo y trabajar el mayor numero y rango de fibras posibles.
No debemos tener la mentalidad de que una cosa es superior a otra, son herramientas de formación para la creación de nuevos estímulos y maneras de crecer. Si creamos un conjunto, uniendo todas las posibilidades, variando en el tiempo para mayor sorpresa del músculo, nos aseguraremos que tocando todas las facetas ese grupo muscular será trabajado con todos los medios optimizando al 100% para crear la máxima hipertrofia posible.
Vamos a dar 3 enfoques para cambiar los entrenamientos de pecho, dando énfasis a todo.
PAUTAS GENERALES:
La negativa, o el tramo en que aguantamos el peso, es el más importante y donde se realiza el trabajo. si tu quieres tener un gran tamaño, separación muscular y calidad, este es el rango de movimiento que te interesa.
El problema es que en el gimnasio vemos constantemente individuos de gran tamaño que mueven peso como si fueran muelles, con el consecuente riesgo de lesión. No quiere decir que esté mal, pero si tu objetivo es el de verte bien. No es el camino. No seas un mueve pesos.
1. Las poleas
Gran herramienta de trabajo, que muchas veces se infravalora por la old school. En pecho son particularmente efectivos si se combinan con el peso libre.
Crean una tensión continua que hace que se agrupen y recluten un mayor número de fibras musculares.
Como usarlos: Movimiento controlado, lento y gran énfasis en la contracción al final, sin llegar a juntar las manos para que haya tensión continua y sin implicar al hombro, sacando el pecho.
El cable y su dirección tiene que estar alineado con el pecho y no en la línea del cuello, que es mas cómodo.
Aglutinaremos con esto gran cantidad de sangre en el pecho, en el músculo esquelético ( en el que el 70% de la sangre está cuando trabajamos)
2. Rep. Pause.
Una vez llegado al fallo, en una serie de por ejemplo de 12 - 15 repeticiones, podemos parar en el punta de menos tensión, arriba en un press o juntando las manos delante en un cruce de polea, realizaremos una pausa de 4-5 segundos, para realizar 3- 4 repeticiones más y lo realizamos otra vez más. Conseguiremos llegar más allá del fallo por nosotros mismos y trabajar un rango de fibras mas amplio.
3. Repetición parcial.
No tenemos que hacer una repetición entera, podemos realizar un rango de movimiento parcial llegando desde abajo hasta la mitad varias veces antes de realizar el gesto completo, ya sea un press o una abertura, siendo clave evitar el rebote para no tener una lesión en el tendón del bíceps.
Esto creará una gran tensión en el pecho para después acabar con el rango completo.
3. Pausa
El realizar una pausa en un press en la parte de abajo al tocar el pecho o a su altura en un rango de 1 a 2 segundos eliminará el rebote y mejorará drásticamente el reclutamiento de fibras. No es algo que debas hacer toda la serie ni en todos los ejercicios, es una herramienta más.
Para realizar este ejercicio tendrás que bajar el peso que usas normalmente para llegar al mismo rango de repeticiones.
Adjuntamos un video del canal de cuerpos perfectosTV en youtube de un entrenamiento de pecho realizado por Felix Sr y Jr.
Siempre, en todos los grupos musculares tenemos la opción de atacar, estimular y acelerar el crecimiento dependiendo del enfoque. Hay que tener claro que hay muchas maneras de trabajarlos y la comprensión de este hecho puede suponer evolucionar en el desarrollo y llevar ese trabajo a mejorar hacía otro nivel.
No hay una pauta, no existe un entrenamiento que es el mejor. No existe la panacea. No te pueden vender que este entrenamiento o sistema es el mejor y el que más te hará evolucionar dado que, todos somos diferentes y el cuerpo se acostumbra a todo.
Por ejemplo hoy hablaremos de entrenar el Pecho. Grupo fetiche donde los haya y el rey del lunes en el gimnasio.
Podemos afrontar el entrenamiento como siempre, realizando ejercicios de press o compuestos, que implican a otros músculos como el tríceps y más adelante pasar a los ejercicios de aislamiento en los que trabajamos el pectoral de manera única, aislada.
La cuestión, es que si en lugar de empezar por el press, lo hacemos por los ejercicios de aislamiento como las aberturas con mancuerna o los cruces de polea haremos énfasis en pre-exhaustar el pecho sin implicar el tríceps, así en el momento de hacer compuestos ese grupo muscular ya esta parcialmente fatigado y congestionado, habiendo hecho un trabajo localizado.
Esta, de todos modos, solo es un enfoque mas. Desde aquí hacemos un llamamiento a trabajar el músculo en 3D, en 3 dimensiones, atacándolo desde todos los ángulos para trabajar todas las zonas y no quedarse donde siempre. Intentando en cada sesión agrupar el trabajo y trabajar el mayor numero y rango de fibras posibles.
No debemos tener la mentalidad de que una cosa es superior a otra, son herramientas de formación para la creación de nuevos estímulos y maneras de crecer. Si creamos un conjunto, uniendo todas las posibilidades, variando en el tiempo para mayor sorpresa del músculo, nos aseguraremos que tocando todas las facetas ese grupo muscular será trabajado con todos los medios optimizando al 100% para crear la máxima hipertrofia posible.
Vamos a dar 3 enfoques para cambiar los entrenamientos de pecho, dando énfasis a todo.
PAUTAS GENERALES:
La negativa, o el tramo en que aguantamos el peso, es el más importante y donde se realiza el trabajo. si tu quieres tener un gran tamaño, separación muscular y calidad, este es el rango de movimiento que te interesa.
El problema es que en el gimnasio vemos constantemente individuos de gran tamaño que mueven peso como si fueran muelles, con el consecuente riesgo de lesión. No quiere decir que esté mal, pero si tu objetivo es el de verte bien. No es el camino. No seas un mueve pesos.
1. Las poleas
Gran herramienta de trabajo, que muchas veces se infravalora por la old school. En pecho son particularmente efectivos si se combinan con el peso libre.
Crean una tensión continua que hace que se agrupen y recluten un mayor número de fibras musculares.
Como usarlos: Movimiento controlado, lento y gran énfasis en la contracción al final, sin llegar a juntar las manos para que haya tensión continua y sin implicar al hombro, sacando el pecho.
El cable y su dirección tiene que estar alineado con el pecho y no en la línea del cuello, que es mas cómodo.
Aglutinaremos con esto gran cantidad de sangre en el pecho, en el músculo esquelético ( en el que el 70% de la sangre está cuando trabajamos)
2. Rep. Pause.
Una vez llegado al fallo, en una serie de por ejemplo de 12 - 15 repeticiones, podemos parar en el punta de menos tensión, arriba en un press o juntando las manos delante en un cruce de polea, realizaremos una pausa de 4-5 segundos, para realizar 3- 4 repeticiones más y lo realizamos otra vez más. Conseguiremos llegar más allá del fallo por nosotros mismos y trabajar un rango de fibras mas amplio.
3. Repetición parcial.
No tenemos que hacer una repetición entera, podemos realizar un rango de movimiento parcial llegando desde abajo hasta la mitad varias veces antes de realizar el gesto completo, ya sea un press o una abertura, siendo clave evitar el rebote para no tener una lesión en el tendón del bíceps.
Esto creará una gran tensión en el pecho para después acabar con el rango completo.
3. Pausa
El realizar una pausa en un press en la parte de abajo al tocar el pecho o a su altura en un rango de 1 a 2 segundos eliminará el rebote y mejorará drásticamente el reclutamiento de fibras. No es algo que debas hacer toda la serie ni en todos los ejercicios, es una herramienta más.
Para realizar este ejercicio tendrás que bajar el peso que usas normalmente para llegar al mismo rango de repeticiones.
Adjuntamos un video del canal de cuerpos perfectosTV en youtube de un entrenamiento de pecho realizado por Felix Sr y Jr.
Felix Barrachina Jr.
miércoles, 20 de enero de 2016
Mi madre dice que la proteína es mala.
Tu madre no es nutricionista, ni médico (suponiendo eso, si lo es, no creemos que afirme eso) ha leído el pronto, ha visto ''telecirco'' y algún descerebrado que no ejemplifica al colectivo de los gimnasios ha dado la impresión de que si, que las proteínas son malas.
Todo lo contrario amigos.
Durante años hemos luchado contra el estigma de que los batidos son malos. Gracias al tiempo, que todo lo pone en su lugar, hemos visto que cada vez más deportistas, de innumerables disciplinas, toman batidos de whey para suplementar sus actividades y mejorar el rendimiento deportivo.
Pero vamos a lo importante, de donde, generalmente, obtenemos la proteína whey:
El suero de leche o whey es principalmente un producto compuesto por proteínas globulares de un gran valor biológico que se extraen del suero de leche (¡atención madres, gurus y entendidos!) es decir, es un producto lácteo que resulta durante la elaboración de algunos quesos.
Cuando se coagula el queso en la producción queda el suero de leche conteniendo todo lo que es soluble de la leche. Queda una solución de agua, minerales y lactoálbumina. Luego se puede aumentar el contenido de proteína mediante la eliminación de lípidos ( Grasas para los no entendidos) y otros materiales no proteicos.
Tenemos diferentes tipos de proteínas en envases según su elaboración, que es, al fin y al cabo lo que veis reflejado en los botes que tenéis en casa.
- Concentrado : Con un nivel de grasa y colesterol más bien bajo, también tienen más compuestos bioactivos y hidratos de carbono, a partir del 30 % de su peso, en comparación con las demás
- Aislado: Se procesan para eliminar grasa y lactosa, tienen menos compuestos bioactivos y el 90 % suele ser proteína.
- Hidrolizados: Contiene proteínas predigeridas e hidrolizadas que lo hacen más fácil a la hora de metabolizar. Suele ser provocar menos intolerancia a la lactosa.
Así pues a grandes rasgos que beneficios tenemos?
Bien, como siempre hay que aportar datos, así que adjuntare estudios del Pubmed ( donde se publican todos los estudios hechos en medicina) para corroborar las afirmaciones.
Ayudar a la
pérdida de peso
Según un estudio,
publicado en Nutrition&metabolism, las personas que tomaron una fracción de
suero de leche especializada (ProLibra ™, alta en leucina, péptidos bioactivos
y calcio de la leche) "perdieron significativamente más grasa corporal y
mostró una mayor preservación de la masa muscular en comparación con los
sujetos que consumen la bebida de control. "(1)
Propiedades
anticancerígenas
Resultados publicados en la revista Investigación contra el cáncer por el uso de
concentrado de proteína de suero (WPC) y la modulación glutatión en el tratamiento del cáncer han obtenido resultados prometedores. (2)
Para reducir el
colesterol
De acuerdo con un
estudio publicado en el British Journal of Nutrition, "hubo una
disminución significativa en el colesterol total y el colesterol LDL en la
semana 12 en el grupo de suero de leche en comparación con la caseína
(grupo)." (3)
Asma
La proteína de
suero podría mejorar la respuesta inmune en los niños con asma. Un estudio,
publicado en la revista International Journal of Food Science and Nutrition,
encontró que los niños con asma que fueron suplementados con suero de leche
durante un mes tuvieron una mejor respuesta a la citoquina (4)
Reducir la
presión arterial y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular
La investigación
publicada en el Diario Internacional de Lechería encontró que las bebidas que
se complementaron con whey bajaron la presión arterial significativamente en los pacientes con hipertensión, el riesgo de desarrollar
enfermedades del corazón o un derrame cerebral también fue menor. (5)
Los posibles efectos
secundarios de la proteína de suero:
Algunas personas que
son alérgicas a la leche pueden ser específicamente alérgica al suero.
Dolores de estomago
Obstáculo
Disminución del
apetito
Náuseas
Dolor de cabeza
Fatiga.
Ahora aclaremos que una dosis alta no son 2 batidos de proteínas al día durante toda la vida. Así que agoreros y madres del mundo. Tranquilos.
Y aquí uno de los estudios que afronta el tema.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/
Estudios nombrados:
(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2289832/
(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2289832/
(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20377924
(4)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17127471?dopt=AbstractPlus
(5) http://www.medicalnewstoday.com/releases/210886.php
Felix Barrachina.
Además os dejo otro estudio, realizado por mi, en el que observamos la diferencia entre diferentes tipos de proteína.
Beneficios de la proteína whey clinica y cientificamente y diferencia entre orígenes del suero.
Diferentes usos y aplicaciones de la proteína whey. Comparativa de diferentes usos en diferentes estudios publicados en PubMed.
Comparativa de los estudios.
INTRODUCCIÓN
La proteína de suero es una mezcla de proteínas globulares aisladas de suero de leche, es el material líquido creado como un subproducto de la producción de queso.
El suero de leche se queda cuando la leche se coagula durante el proceso de producción de queso, y contiene todo lo que es soluble a partir de leche después de que el pH se reduzca a 4,6 durante el proceso de coagulación. Se trata de una solución al 5% de lactosa en agua, con algunos minerales y lactoalbúmina.
La grasa se elimina y luego es procesada para los alimentos humanos. El procesamiento puede realizarse mediante secado simple, o el contenido de proteína se puede aumentar mediante la eliminación de lípidos y otros materiales no proteicos. Por ejemplo, el secado por pulverización después de la filtración de membrana separa las proteínas de suero de leche.
La proteína de suero es la colección o la suna de proteínas globulares aisladas de suero de leche y por ejemplo: la proteína en la leche de vaca es, proteína de suero en un 20% y proteína de caseína en un 80%, mientras que la proteína en la leche humana es 60% de suero y 40% de caseína.
La fracción de proteína de suero de leche constituye aproximadamente el 10% de los sólidos secos totales en suero. Esta proteína es típicamente una mezcla de beta-lactoglobulina (~ 65%), alfa-lactoalbúmina (~ 25%), albúmina de suero bovino (~ 8%) (véase también la albúmina de suero), y las inmunoglobulinas. Estos son solubles en sus formas nativas, independiente del pH que tengan.
La proteína del suero normalmente se presenta en cuatro formas principales: concentrado (WPC), aislado (WPI), hidrolizado (WPH) y nativos de suero de leche.
Hay, sin embargo, los productores de la especializados en productos de proteína de suero-vegetarianas aprobadas y producidas usando "cuajo" no-animal (enzimas). Estos productos son a menudo también son etiquetados y aprobados como aptos para consumo kosher y halal.
El uso de proteína de suero como fuente de aminoácidos y su efecto en la reducción de los riesgos de enfermedades tales como enfermedad cardíaca, el cáncer y la diabetes ha sido el foco de la investigación en curso como de 2007.Whey es una fuente abundante de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), que se utilizan para estimular la síntesis de proteínas.
Cuando leucina se ingiere en cantidades elevadas, tales como la suplementación con proteína de suero, hay una mayor estimulación de la síntesis de proteínas, lo que puede acelerar la recuperación y la adaptación al estrés (ejercicio).
Al igual que con otras formas de la proteína, el consumo de proteína de suero poco después de ejercicio vigoroso puede aumentar la hipertrofia muscular.
La evidencia científica ha demostrado que las proteínas ricas en aminoácidos esenciales (EAA), aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), y en particular leucina (Leu) se asocian con un aumento de la síntesis de proteínas musculares, pérdida de peso, pérdida de grasa corporal, y la disminución de la insulina en plasma y los triglicéridos perfil.
El objetivo de la obra es que si la proteína de suero de leche tiene o no beneficios para la salud y si es posible la sustitución del suero normal a otro suero de leche vegetal con los mismos resultados.
MATERIAL Y MÉTODOS
La búsqueda de los artículos se ha realizado en Pubmed con las palabras "whey protein muscle" en el buscador Pubmed y encontrando los diferentes artículos validos para comparar los resultados y resolver dudas..
Para finalizar se utiliza Scopus para encontrar la validación de los artículos que elegimos.
Los 3 artículos utilizan el ensayo clínico, aleatorizado, doble ciego, uno de ellos uso método aleatorizado controlado.
DISCUSIÓN
El primer artículo es un ejemplo de un origen diferente de suero como el guisante.
Los otros artículos muestran beneficios para la salud y la prevención muscular dentro del ámbito de la salud.
Elegí cuatro estudios de las diferentes aplicaciones de la proteína de suero de leche y una comparación del suero de leche frente a otra proteína hidrolizada como la proteína de guisante.
Los diferentes estudios muestran aplicaciones de la proteína de suero de leche en beneficio de la preservación de la masa muscular en muchas situaciones, en adultos obesos, o por ejemplo en largas cirugías en cuestión de tiempo además de en el control de los niveles de glucemia o en la prevención de factores de riesgo metabólicos cardiacos.
Vemos una comparativa de la proteína de guisante hidrolizada frente a la proteína normal de suero de leche y nos muestra que es una buena opción para sustituir en los casos de personas alérgicas a la proteína hidrolizada normal de la leche ya que no difiere en sus resultados finales.
Pero la conclusión global es que los beneficios de la proteína de suero de leche se demuestra en situaciones donde la proteína preserva la masa muscular o reduce el riesgo de sarcopenia, reduciendo también el riesgo de problemas cardiometabólicos o el riesgo en las cirugías de adultos obesos.
En los protocolos actuales de la medicina es un factor importante para el bienestar del paciente.
Es cierto que la diferente elección de artículos nos muestra diferentes conclusiones, pero los artículos reales son una buena muestra de las aplicaciones de suero de leche.
Versión en inglés:
INTRODUCTION
INTRODUCTION
The whey
protein is a mixture of globular proteins isolated from whey, the liquid
material created as a by-product of cheese production.
Whey is
left over when milk is coagulated during the process of cheese production, and
contains everything that is soluble from milk after the pH is dropped to 4.6
during the coagulation process. It is a 5% solution of lactose in
water, with some minerals and lactalbumin.
The fat is removed and then processed for
human foods.[5] Processing can be done by simple drying, or the
protein content can be increased by removing lipids and other non-protein
materials. For example, spray drying after membrane filtration separates the
proteins from whey.
Whey protein
is the collection of globular proteins isolated from whey. The protein in cow's
milk is 20% whey protein and 80% casein protein, whereas the protein in human
milk is 60% whey and 40% casein. The protein fraction in whey constitutes
approximately 10% of the total dry solids in whey. This protein is typically a
mixture of beta-lactoglobulin (~65%), alpha-lactalbumin (~25%), bovine serum
albumin (~8%)(see also serum albumin), and immunoglobulins. These are soluble
in their native forms, independent of pH.(1)
Whey
protein typically comes in four major forms: concentrate (WPC), isolate (WPI),
hydrolysate (WPH) and Native Whey.
There are,
however, specialty producers of vegetarian-approved whey protein products
produced using non-animal "rennet" (enzymes). These products are
often also labeled as kosher and halal approved.
As with other forms of protein, consumption of whey protein shortly after vigorous exercise can boost muscle hypertrophy.
Scientific evidence has shown that proteins high in essential amino acids (EAA), branched chain amino acids (BCAA), and particularly leucine (Leu) are associated with increased muscle protein synthesis, weight loss, body fat loss, and decreased plasma insulin and triglyceride profile.
The objective of the work is to if the whey protein have or not health benefits and if is possible the substitution of the normal whey to another vegetal whey with the same results
MATERIAL
AND METHODS
The search
of the articles with the Pubmed is do it with the “whey protein muscle” words
in the Pubmed searcher and find different articles.
And use the
Scopus to find the validation of the articles that we choose.
3 articles
use the clinical trial, randomized, double blind and the other one use
DISCUSION
The first article
is an example of a different origin of whey like the pea.The other articles show health benefits and muscular prevention.
I choose
four studies of different applications of the whey protein or a comparison of
the whey in front another hydrolyzed protein like the pea protein
The different
studies show applications of the whey protein in benefit of the preservation of
muscle mass in many situations, in obese adults or for example in a long time
surgeries and in the control of the glycemic levels or in the prevention of
cardio metabolic risk factors.
We see a
comparative of the hydrolyzed pea protein in front of normal whey protein, show
us that is a good option to replace in cases of allergic person to the normal
hydrolyzed protein of the milk.
But the
global conclusion is that the benefits of the whey protein is proved in
situations where the protein preserve muscle mass or reduce the risk of
sarcopenia and reduce too the risk of cardiometabolic problems or risk in the
surgeries of obese adults. In medicine actual protocols is an important factor
for the welfare of the patient.
It’s true
that different election of articles shows us different conclusions, but the
actual articles are a good sample of the whey applications.
Bibliografía estudios:
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