Rellenos de bocadillos! Varia un poco!

Hacer el bocadillo es una rutina muy común entre todos nosotros, ya sea en el día a día de uno mismo o en la vida familiar para que los pequeños lleven algo con condimento al patio del colegio, así que os dejo algunas alternativas saludables para que variéis los rellenos.

Siempre le podemos añadir aceite de oliva virgen extra, que aunque no se sepa también es un ''superalimento'' ¡Y de los buenos! 

Rellenos para bocadillos/tostada/ tentempié: 

Siempre le añadimos aceite de oliva virgen extra.

 Atún al natural + rúcula + canonigos + tomate rodajas

 Atún al natural + Queso desnatado + orégano + lechuga + tomate rodajas  

Atún al natural  + tomate + aguacate +( una pizca de sal )

Atún al natural  + huevo duro ( solo la clara) + lechuga + tomate + oregano 

Aguacate + nueces + sal  y  (parmesano rallado) + tomate

Tortilla francesa + queso desnatado + hierbas aromáticas

Tortilla a la francesa + espárragos trigueros troceados + queso desnatado

Queso fresco 0% + nueces + pasas + tomate + lechuga

Pavo + lechuga+ tomate + orégano

Caballa al natural + queso fresco 0% + tomate 

Verduras al horno/escalivadas/asadas + pavo + queso edam

Salmon ahumado + aguacate + nueces + pasas

Tomate + aguacate + queso fresco 0 %

Os dejamos también el video del canal sobre como empezar una dieta! 

Estos son algunos de ellos! Más adelante añadiremos más con una elaboración mas compleja. 

Felix Barrachina.

Dietas milagro: capitulo 1: La dieta paleo

Vamos a empezar una serie de entradas en el blog sobre un seguido de dietas ''milagro'' o ''panacea'' que aseguran que son la mejor elección y que de paso lograremos el nirvana y nos lavaran la ropa y los platos por el camino.

Bien, lo que tienen en común todas estas dietas es lo siguiente y así será fácil que las identifiquéis cuando las veáis.

- Dicen ser la mejor, la única que funciona.
- Es novedosa y nunca antes se había usado ( aunque fuera mentira )
- Cura todos los problemas que puedas tener
- Tiene todas las soluciones
- Normalmente con ellas pierdes peso de forma escandalosa rápidamente ( aunque sueles recuperarlos      
  fácilmente también )
- Eliminan de tu dieta alimentos o quedan vetados
- Te marcan unos horarios claros (algunas de ellas )
- Los resultados son muy rápidos


Consecuencias de seguirlas:

- Riesgo de padecer trastornos de conducta alimentaria (bulimia, anorexia... )
- Ineficacia en al perdida de peso
- Perdida de peso demasiada severa y perdida de masa muscular
- Riesgo cardiovascular y alteraciones variadas ( Renales, metabólicas, endocrinas, dermatológicas )
- Déficit de nutrientes
- Fracaso en la dieta y frustración por la no consecución de objetivos.

Empecemos:

Llevamos 3 años escuchando sobre la dieta Paleo, vamos a daros una idea de que trata.

La gente suele tergiversar las cosas y al final una idea se distorsiona y resulta en una dieta que no es.
La dieta Paleolitica es una dieta que viene a imitar o trasladar al tiempo actual lo que nuestros ancestros comían en el paleolítico.
¿Problemas de esto? Ya en esa época había diversidad de zonas, habitats y tipos de dietas variadas pero similares que coexistían a razón de que no todos podían acceder a los mismos alimentos o tenían un clima diferente que les condicionaba.

En esa epoca no se miraba lo que se comía, se comía lo que se podia.

EXCLUSIÓN DE ALIMENTOS Y PORQUE:

No hay consenso al 100 % sobre que está y no permitido, pero hay cierto alimentos que no están dentro para la gran mayoría; estos son:

- Lácteos
- Legumbres
- Azúcares
- Cereales
- Todos los procesados
- Aceites vegetales de semilla ( girasol, soja, maíz )

Esto es así y se conforma esta lista, por el hecho que se considera que en el paleolítico no se consumían y no fue hasta la revolución agrícola que el ser humano pasó de cazador-recolector a agrícolas-ramaderos.

Hacen referencia a la no adaptación a esos alimentos por nuestra parte.
Todo esto, según ellos, a comportado que tras esa revolución se hayan desarrollado enfermedades que antes de esta no existían.

ES CONSECUENTE LA NO INCLUSIÓN?

Una dieta como la del paleolítico no era elaborada por gusto, como hemos dicho se consumía lo que se podía así que sabemos si ellos decidían si se alimentaban de esto y lo otro más bien porque comían lo que tenían a su alcance.
¿Era lo más optimo esto? Bueno, era lo que tenían. Se adaptaban, igual que nosotros en la actualidad.
El hombre es un ser adaptativo y evolutivo.

¿Nos beneficia todo esto? ¿ Es correcto excluir alimentos a raíz de esta teoría?

Legumbres, cereales por ejemplo son alimentos que tienen beneficios para nuestra salud sin ocasionar demasiados problemas a no ser que sean casos puntuales, es decir estamos excluyendo vitaminas, fibra, proteína de un buen valor biológico, minerales, ácidos grasos instaurado, componentes en los cereales que se asocian a menor riesgo en la diabetes, control de la glucosa etc..

Los seguidores de la dieta paleo a rajatabla también tienen que tener en cuenta que actualmente muchos de los alimentos que están utilizando, como el plátano, tomates, zanahorias, etc, no tienen nada que ver con lo que eran hace tanto tiempo ya que se han modificado para nuestras necesidades actuales, así que en cierto modo ellos mismo están incumpliendo los requisitos.

Lanzando una pregunta al aire:

¿ Es correcto excluir alimentos que nos son beneficiosos solo porque hace millones de años no se consumían a pesar de que nos sientan bien y nos aportan mucho más de lo que nos quitan?

La lógica creo que puede responder.

A PESAR DE ESTO, ¿LA DIETA PALEO PUEDE BENEFICIARNOS?

Por supuesto, pues sus bases son beneficiosas.

- Carnes de calidad con grasas de calidad
- Frutos secos
- Eliminar los procesados
- Evitar azúcares
- Fruta y verdura en grandes cantidades.

Gran planteamiento, (se asemeja a una dieta proteica también ) evidentemente y es lógico, hacer eso ayuda al control del peso.

Pero no es culpa tanto de las dietas actuales como del estilo de vida actual y de las recomendaciones generalizadas ya por parte de las agencias de salud mundiales como recomendar una cantidad de carbohidratos del 60% del GET, la poca cantidad de fibra que se consume, poco ejercicio, grasas saturadas y trans, estilo de vida poco recomendable y poco sueño.

Esto es peor que no comer legumbres, avena, lácteos etc.

ASÍ PUES PODEMOS DECIR:

- La dieta paleo tiene buenas bases y si la adaptamos sin ser extremistas nos puede beneficiar, es decir:

- Ajustar Carbohidratos a las necesidades
- Reducir procesados
- Alto consumo de verduras y frutas
- No restricciones ( todo en su medida es bueno)
- Mejores horas de sueño
- Ejercicio de calidad

LA DIETA PALEO SIN RESTRICCIONES VIENE A SER UNA DIETA DE RECOMENDCIONES NORMALES, ES DECIR, DE HÁBITOS SALUDABLES.

AJUSTA TU DIETA A TUS NECESIDADES, PUEDES SEGUIR LA DIETA PALEO CON VARIACIONES Y QUE TE DE MÁS BENEFICIOS.


Ahora bien, no podemos concluir que hay que añadir tal cantidad de cereales, legumbres o lácteos ya que no hay estudios de una dieta con y una dieta sin estos. Pero recomendamos su justa medida en todo. Y la inclusión  lo que mejor nos siente.


Felix Barrachina Garcia.

La proteína

Primer video del canal!

Hoy hablaremos como ya hicimos en su día sobre las proteínas, de forma didáctica y para que se entienda, tanto si se empieza como si ya se lleva tiempo en esto.

Nos vemos la semana que viene donde intentaremos daros otro menú para amenizar la dieta y otra entrada en el canal de youtube.

Presentación Diet Fit

Primer video del canal Diet Fit.

Runners y ciclistas ¡Para vosotros!

Hoy daremos varios alimentos que pueden beneficiaros de cara al rendimiento deportivo en pruebas de resistencia.
Para la gente que realiza bicicleta en ruta, de montaña, cycling etc también es adecuado.

Estas tips están encaradas al equilibrio del pH, la inhibición del ácido láctico y la mayor producción de ATP.

SUPLEMENTACION ESPECIAL:

Objetivo:

Equilibrio del PH para una mejor absorcion/desintoxicacion. 
Uso:
1 cucharadita de cafe de carbonato de magnesio en ayunas y 30min antes de la cena
1 pizca de sal del hymalaya en las comidas (sal rosa)

Objetivo:

Inhibición del ácido láctico para una mayor resistencia.
Uso:
1/2 cucharadita de Sal de Eno, 20min antes de la actividad mezclado en:
300ml de zumo de manzana natural (citrulina malato) 

Objetivo:

Mayor producción de ATP
Uso:
1 cucharadita de creatina + 1 cucharadita de ribosa

20min antes de la comida anterior al entreno.


Felix Barrachina Garcia.

¿Y tú? ¿Ya te saltas la dieta? Genial, de eso se trata.

El dia trampa, cheat meal o refeed.


¿Qué es un día trampa o un refeed?

Es un día elegido y previamente planeado específicamente para consumir más calorías de las que normalmente consumimos.
Provienen casi siempre de los carbohidratos, de cara a crear un pico en la producción de la tiroides y dar como resultado el acelerar el metabolismo y sorprender al cuerpo.
Es necesaria en todas las dietas bajas en carbohidratos por el desgaste que supone seguir una dieta estricta y mentalmente esa comida recargará las pilas para seguir con la rutina.

¿Cuándo hago el refeed?

Habrá que tener en cuenta diferentes factores, incluyendo el consumo de calorías, los niveles de grasa corporal, tu sexo, su predisposición a la quema de grasa y lo cerca que este la fecha en la que quieres lograr tu objetivo, el verano por ejemplo.

La persona con una constitución delgada o ectomorfa, por regla general, necesitará más a menudo el refeed. Esto se debe a que por naturaleza inducirá una respuesta agresiva a la insulina, por lo tanto, es necesario tener la sensibilidad a la insulina para hacer frente a ella - Si eres una persona delgada es más fácil que lo hagas. Así pues esa persona ectomorfa necesitara esas cargas más a menudo que una que no lo es.
Por otro lado como los niveles de leptina caen, hacen la pérdida de grasa más difícil.

Por otra parte, una persona que intente crear masa muscular, buscando un excedente de calorías pueden realizarlo por otra razón. Los que tengan mas masa muscular verán que este día de carga de alimento extra ayudará a crear un excedente de calorías aun mayor y conseguir más energía o gasolina para un entrenamiento más duro.

¿Tengo que estar delgado para tener una sobrealimentación en un día concreto?

No, significa que si tus niveles de grasa son altos (para hombres algo más del 20%), entonces no es necesario que sea con mucha frecuencia si se busca una pérdida de grasa.
Dependerá de la composición corporal previa y la genética, pero la realidad es que si estás delgado el uso repetido va a ser más productivo.
Si tus niveles de grasa superan el 20 % es más probable una resistencia a la insulina y que los niveles de leptina no bajen mucho en unas semanas, lo que sería adecuado.

¿Cómo lo hago?

Es subjetivo.

Intentaremos elevar el consumo de carbohidratos entre el 50 y el 100% dependiendo de tu situación.
Además reduciríamos la proteína entre el 20 y 30% del GET ( gasto energético total)
Y no necesitaríamos tanta proteína ese día ya que viene compensada por el carbohidrato.

Qué carbohidratos son mejores para una este día?

Que sea un dia trampa no quiere decir que comas basura. Mucha gente lo hace y le sale bien, pero no es lo ideal.
Esa comida basura no va a beneficiar a tu tracto gastrointestinal y puede causar inflamación que provocara la perdida de asimilación de otros nutrientes en los días posteriores.
Además al quitar ciertas cosas de la dieta, cuando las pones de golpe, tu cuerpo no está acostumbrado a tolerarlas y puede que te cueste digerirlas y tengas problemas con la digestión. 

Así que, en conclusión: Haced un día más libre, en lo que a dieta se refiere, pero siempre con cabeza y sin tirar a la basura las mejoras que consigues. Elige bien lo que comes y tomate algún capricho, que es necesario.


Adaptación de Neil Hill y ampliación para otros deportes por Felix Barrachina Garcia. 

Entrenamiento de Bíceps CuerposperfectosTV

Hoy compartimos con vosotros un entreno de bíceps, ese músculo que tanto gusta a la gran mayoría de asiduos a los gimnasios.
Disfrutadlo!

Que como hoy?

La mayoría de veces, una dieta se hace repetitiva por el simple hecho de que no sabemos que comer o basándonos en unas pautas que nos han dado no encontramos la variedad que nos gustaría.

Hace poco, para empezar a ayudar a mis clientes, desarrolle varios menús de una semana con los que batallar con la rutina de cocinar siempre lo mismo.

Hoy comparto uno de ellos con vosotros para que esta semana o la que viene la rutina se haga mas amena o simplemente no penséis tanto en que he de cocinar, colgando esto en vuestra nevera.

Es una dieta que incluye batidos con harina de avena como componente de carbohidratos, que son fácilmente substituibles por otra opción que equipare sus nutrientes proteicos y de carbos.

Tenemos 3 piezas de fruta al día.

Verdura en cada comida de peso

Un aporte de proteína en cada comida.

Grasas buenas que aporten omega 3 por ejemplo.

Carne y pescado variado.

Evitando carbohidratos por la noche.

Comida libre el domingo.

A grandes rasgos, es un resumen.

Recordad que es una dieta encarada a no ganar grasa y conseguir masa muscular de calidad siempre de forma sana.

Espero os ayude!

Felix Barrachina.

Entreno de pecho.

Buenos días, hablemos de entrenamiento.

Siempre, en todos los grupos musculares tenemos la opción de atacar, estimular y acelerar el crecimiento dependiendo del enfoque. Hay que tener claro que hay muchas maneras de trabajarlos y la comprensión de este hecho puede suponer evolucionar en el desarrollo y llevar ese trabajo a mejorar hacía otro nivel.
No hay una pauta, no existe un entrenamiento que es el mejor. No existe la panacea. No te pueden vender que este entrenamiento o sistema es el mejor y el que más te hará evolucionar dado que, todos somos diferentes y el cuerpo se acostumbra a todo.

Por ejemplo hoy hablaremos de entrenar el Pecho. Grupo fetiche donde los haya y el rey del lunes en el gimnasio.

Podemos afrontar el entrenamiento como siempre, realizando ejercicios de press o compuestos, que implican a otros músculos como el tríceps y más adelante pasar a los ejercicios de aislamiento en los que trabajamos el pectoral de manera única, aislada.
La cuestión, es que si en lugar de empezar por el press, lo hacemos por los ejercicios de aislamiento como las aberturas con mancuerna o los cruces de polea haremos énfasis en pre-exhaustar el pecho sin implicar el tríceps, así en el momento de hacer compuestos ese grupo muscular ya esta parcialmente fatigado y congestionado, habiendo hecho un trabajo localizado.

Esta, de todos modos, solo es un enfoque mas. Desde aquí hacemos un llamamiento a trabajar el músculo en 3D, en 3 dimensiones, atacándolo desde todos los ángulos para trabajar todas las zonas y no quedarse donde siempre. Intentando en cada sesión agrupar el trabajo y trabajar el mayor numero y rango de fibras posibles.

No debemos tener la mentalidad de que una cosa es superior a otra, son herramientas de formación para la creación de nuevos estímulos y maneras de crecer. Si creamos un conjunto, uniendo todas las posibilidades, variando en el tiempo para mayor sorpresa del músculo, nos aseguraremos que tocando todas las facetas ese grupo muscular será trabajado con todos los medios  optimizando al 100% para crear la máxima hipertrofia posible.

Vamos a dar 3 enfoques para cambiar los entrenamientos de pecho, dando énfasis a todo.


PAUTAS GENERALES: 
La negativa, o el tramo en que aguantamos el peso, es el más importante y donde se realiza el trabajo. si tu quieres tener un gran tamaño, separación muscular y calidad, este es el rango de movimiento que te interesa.
El problema es que en el gimnasio vemos constantemente individuos de gran tamaño que mueven peso como si fueran muelles, con el consecuente riesgo de lesión. No quiere decir que esté mal, pero si tu objetivo es el de verte bien. No es el camino. No seas un mueve pesos. 


1. Las poleas

Gran herramienta de trabajo, que muchas veces se infravalora por la old school. En pecho son particularmente efectivos si se combinan con el peso libre.
Crean una tensión continua que hace que se agrupen y recluten un mayor número de fibras musculares.
Como usarlos: Movimiento controlado, lento y gran énfasis en la contracción al final, sin llegar a juntar las manos para que haya tensión continua y sin implicar al hombro, sacando el pecho.
El cable y su dirección tiene que estar alineado con el pecho y no en la línea del cuello, que es mas cómodo.
Aglutinaremos con esto gran cantidad de sangre en el pecho, en el músculo esquelético ( en el que el 70% de la sangre está cuando trabajamos)

2. Rep. Pause.

Una vez llegado al fallo, en una serie de por ejemplo de 12 - 15 repeticiones, podemos parar en el punta de menos tensión, arriba en un press o juntando las manos delante en un cruce de polea, realizaremos una pausa de 4-5 segundos, para realizar 3- 4 repeticiones más y lo realizamos otra vez más. Conseguiremos llegar más allá del fallo por nosotros mismos y trabajar un rango de fibras mas amplio.

3. Repetición parcial. 

No tenemos que hacer una repetición entera, podemos realizar un rango de movimiento parcial llegando desde abajo hasta la mitad varias veces antes de realizar el gesto completo, ya sea un press o una abertura, siendo clave evitar el rebote para no tener una lesión en el tendón del bíceps.
Esto creará una gran tensión en el pecho para después acabar con el rango completo.

3. Pausa

El realizar una pausa en un press en la parte de abajo al tocar el pecho o a su altura en un rango de 1 a 2 segundos eliminará el rebote y mejorará drásticamente el reclutamiento de fibras. No es algo que debas hacer toda la serie ni en todos los ejercicios, es una herramienta más.
Para realizar este ejercicio tendrás que bajar el peso que usas normalmente para llegar al mismo rango de repeticiones.




Adjuntamos un video del canal de cuerpos perfectosTV en youtube de un entrenamiento de pecho realizado por Felix Sr y Jr.

Felix Barrachina Jr.

Mi madre dice que la proteína es mala.

Tu madre no es nutricionista, ni médico (suponiendo eso, si lo es, no creemos que afirme eso) ha leído el pronto, ha visto ''telecirco'' y algún descerebrado que no ejemplifica al colectivo de los gimnasios ha dado la impresión de que si, que las proteínas son malas.
Todo lo contrario amigos.

Durante años hemos luchado contra el estigma de que los batidos son malos. Gracias al tiempo, que todo lo pone en su lugar, hemos visto que cada vez más deportistas, de innumerables disciplinas, toman batidos de whey para suplementar sus actividades y mejorar el rendimiento deportivo.

Pero vamos a lo importante, de donde, generalmente, obtenemos la proteína whey:

El suero de leche o whey es principalmente un producto compuesto por proteínas globulares de un gran valor biológico que se extraen del suero de leche (¡atención madres, gurus y entendidos!) es decir, es un producto lácteo que resulta durante la elaboración de algunos quesos.

Cuando se coagula el queso en la producción queda el suero de leche conteniendo todo lo que es soluble de la leche. Queda una solución de agua, minerales y lactoálbumina. Luego se puede aumentar el contenido de proteína mediante la eliminación de lípidos ( Grasas para los no entendidos) y otros materiales no proteicos.

Tenemos diferentes tipos de proteínas en envases según su elaboración, que es, al fin y al cabo lo que veis reflejado en los botes que tenéis en casa.


- Concentrado : Con un nivel de grasa y colesterol más bien bajo, también tienen más compuestos bioactivos y hidratos de carbono, a partir del 30 % de su peso, en comparación con las demás

- Aislado: Se procesan para eliminar grasa y lactosa, tienen menos compuestos bioactivos y el 90 % suele ser proteína.

- Hidrolizados: Contiene proteínas predigeridas e hidrolizadas que lo hacen más fácil a la hora de metabolizar. Suele ser provocar menos intolerancia a la lactosa.



Así pues a grandes rasgos que beneficios tenemos?
Bien, como siempre hay que aportar datos, así que adjuntare estudios del Pubmed ( donde se publican todos los estudios hechos en medicina) para corroborar las afirmaciones.

 Ayudar a la pérdida de peso

Según un estudio, publicado en Nutrition&metabolism, las personas que tomaron una fracción de suero de leche especializada (ProLibra ™, alta en leucina, péptidos bioactivos y calcio de la leche) "perdieron significativamente más grasa corporal y mostró una mayor preservación de la masa muscular en comparación con los sujetos que consumen la bebida de control. "(1)

Propiedades anticancerígenas

Resultados publicados en la revista Investigación contra el cáncer por el uso de concentrado de proteína de suero (WPC) y la modulación glutatión en el tratamiento del cáncer han obtenido resultados prometedores. (2)

Para reducir el colesterol

De acuerdo con un estudio publicado en el British Journal of Nutrition, "hubo una disminución significativa en el colesterol total y el colesterol LDL en la semana 12 en el grupo de suero de leche en comparación con la caseína (grupo)." (3)

Asma

La proteína de suero podría mejorar la respuesta inmune en los niños con asma. Un estudio, publicado en la revista International Journal of Food Science and Nutrition, encontró que los niños con asma que fueron suplementados con suero de leche durante un mes tuvieron una mejor respuesta a la citoquina (4)

Reducir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular

La investigación publicada en el Diario Internacional de Lechería encontró que las bebidas que se complementaron con whey bajaron  la presión arterial significativamente en los pacientes con hipertensión, el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón o un derrame cerebral también fue menor. (5)

Los posibles efectos secundarios de la proteína de suero:

Algunas personas que son alérgicas a la leche pueden ser específicamente alérgica al suero.

 En dosis moderadas de proteína de suero por lo general no causa ningún eventos adversos.

 Sin embargo , el consumo de dosis altas puede causar :

Dolores de estomago

Obstáculo

Disminución del apetito

Náuseas

Dolor de cabeza

Fatiga.

Ahora aclaremos que una dosis alta no son 2 batidos de proteínas al día durante toda la vida. Así que agoreros y madres del mundo. Tranquilos.

Y aquí uno de los estudios que afronta el tema.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/

Estudios nombrados:

(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2289832/
(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2289832/
(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20377924
(4)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17127471?dopt=AbstractPlus
(5) http://www.medicalnewstoday.com/releases/210886.php


Felix Barrachina.

Además os dejo otro estudio, realizado por mi, en el que observamos la diferencia entre diferentes tipos de proteína.